|
Vitamin
A - Retinsäure
Vitamin A dient als Bestandteil des
Sehpurpurs im Auge und sowohl für das
Farbensehen als auch für die Unterscheidung
von hell und dunkel mitverantwortlich.
Außerdem schützt sie alle äußeren und
inneren Häute des Körpers.
Am meisten Vitamin A je 100
gr enthalten:
Lebertran
25,5 mg
Hühnerleber
11,6 mg
Rinderleber
8,3 mg
Leberwurst
1,7 mg
Pfifferlinge
1,4 mg
Karotten
1,1 mg
Flussaal
1,0 mg
Tagesbedarf:
Die DGE empfiehlt Männern und schwangeren
Frauen 1,1 mg, stillenden Frauen 1,8 bis 1,9
mg, Frauen 0,8 bis 0,9 mg, Mädchen in der
Pubertät 1,1 mg.
Linus Pauling empfiehlt 6 bis 12 mg.
Mangelerscheinungen:
Es kann zu Lichtscheue kommen, zu
verminderter Sehschärfe in der Dämmerung,
Nachtblindheit, trockenen und entzündeten
Bindehäuten, glanzlosen Haaren und brüchigen
Fingernägeln.
Gefahr bei Überdosierung:
Zu viel Vitamin A kann genau so gefährlich
sein wie zu wenig. Bei Überdosierung kann es
zu den unterschiedlichsten Symptomen kommen,
die von Kopfschmerz bis Haarausfall reichen
können.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Längeres Kochen, Sauerstoff und Licht
zerstören Vitamin A völlig. Bei gewöhnlichem
Kochen sinkt der Vitamingehalt etwa um ein
Drittel.
Wichtig:
Viel Vitamin A sollte man am besten in Form
von Carotin,
seinem Provitamin,
aufnehmen. Das ist ungiftig und schließt
eine Überdosierung aus.
Tipp:
Vitamin A ist fettlöslich und kann daher nur
aufgenommen werden, wenn die Nahrung Fett
enthält. Man sollte Karottensalat also immer
mit etwas Öl anmachen.
Vitamin B1 - Thiamin
Vitamin B1 ermöglicht Reaktionen, die
Kohlenhydrate verwerten. Weiterhin fördert
es die Übertragung der Nervenbefehle an die
Muskeln.
Am meisten Vitamin B1 je 100
gr enthalten:
Hefeflocken
7,4 mg
Sonnenblumenkerne 1,9 mg
Cornflakes
1,8 mg
Pinienkerne
1,3 mg
Schweinefilet
1,1 mg
Paranüsse
1,0 mg
Sesamsamen 1,0 mg
Tagesbedarf:
Allgemein wird angegeben, dass 1,4 mg nötig
sind. Wer viel
Kohlenhydrate isst kommt damit aber nicht
aus. Linus Pauling gibt als Megadosis 50 bis
100 mg an.
Mangelerscheinungen:
Verdauungsstörungen, Appetitlosigkeit und
Gedächtnisschwäche können Zeichen verdeckten
Vitamin B1-Mangels sein. In schlimmen
Fällen, etwa der Dritten Welt, kann es zu
Beriberi kommen.
Gefahr bei Überdosierung:
Die DGE nennt für Vitamin B1 keine
Vergiftungssymptome.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Gegen längeres Kochen, Sauerstoff und
UV-Licht ist Vitamin B1 empfindlich. Beim
Garen geht etwa die Hälfte verloren.
Wichtig:
Bei Genuss von weißem Mehl, Zucker,
geschältem Reis und vor allem bei
Alkoholmissbrauch benötigt man zusätzlich
Vitamin B1.
Tipp:
Wer viel Süßigkeiten isst und nicht darauf
verzichten mag sollte auf jeden Fall Vitamin
B1 zusätzlich einnehmen.
Vitamin B2 - Riboflavin
Für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten,
Fetten und Eiweiß ist Vitamin B2
unerlässlich. Da das Vitamin B2-Konzentrat
im Auge besonders hoch ist, vermutet man
auch einen Einfluss auf die Sehfähigkeit.
Am meisten Vitamin B2 je 100
gr enthalten:
Pfifferlinge, getrocknet 4,5
mg
Hammelleber 3,3
mg
Schweineleber 3,2
mg
Rinderleber
2,9 mg
Hefeflocken
2,6 mg
Hühnerleber
2,5 mg
Bierhefe
2,0 mg
Tagesbedarf:
Nach Empfehlung der DGE sollten Frauen
täglich 1,5 mg aufnehmen. Die Tagesration
für Männer liegt bei 1,7 mg.
Linus Pauling schlägt 50 bis 100 mg vor.
Mangelerscheinungen:
In seltenen Fällen kann es zu
Hautentzündungen, spröden Fingernägeln,
Hornhauttrübung, Wachstumshemmung und
Blutarmut kommen.
Gefahr bei Überdosierung:
Symptome für eine Vitamin B2-Überdosierung
oder Vergiftung sind unbekannt. Hohe Dosen
können möglicherweise zu Brennen und
Kribbeln der Haut führen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Vitamin B2-haltige Nahrungsmittel sollten
dunkel und kühl gelagert werden. Auch diesem
Vitamin schaden Licht und Hitze. Beim Garen
muss mit einem Verlust von etwa 50%
gerechnet werden.
Wichtig:
Trockenmilch und Molkepulver enthalten
außerordentlich viel Vitamin B2. Mit ihnen
versetzte Nahrungsmittel sind also ein
Garant für reichhaltige Vitamin
B2-Versorgung.
Tipp:
Die meisten Schlankheitskuren führen zu
einer Vitamin B2-Unterversorgung, also
sollte man dann Zusatzprodukte nutzen.
Vitamin B5 -
Pantothensäure
Viele Enzyme enthalten Vitamin B5. Es
repariert geschädigte Zellen, sichert
Nerven- und Verdauungsfunktionen und
verhindert die Verklumpung von roten
Blutkörperchen.
Am meisten Vitamin B5 je 100
gr enthalten:
Pfifferlinge
77,0 mg
Steinpilze, getrocknet 61,6
mg
Hefeflocken
34,0 mg
Weizenkleie
17,7 mg
Erdnüsse, frisch 15,3
mg
Bierhefe
15,2 mg
Leber (nicht Geflügel) 14,5
mg
Tagesbedarf:
Frauen rät die DGE zu 15 mg, Männern zu 18
mg.
Linus Pauling empfindet 300 bis 600 mg als
nicht zu viel.
Mangelerscheinungen:
Veränderungen der Schleimhaut im
Magen-Darm-Trakt sind möglich. In schweren
Fällen: Hochrote und geschwollene Zunge,
Durchfall, Erbrechen, Schwindel, Depression
und Verwirrung (Pellagra).
Gefahr bei Überdosierung:
Ab 100 mg pro Tag können Gefäßerweiterungen,
Jucken, Übelkeit, Kopfschmerz und Allergien
auftreten. Bei
grammweiser Einnahme kann es sogar zu
Leberschäden und Entzündungen der
Magenschleimhaut kommen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Vitamin B5 ist recht robust. Beim Kochen
wird nur ein Viertel ausgelaugt. Licht und
Sauerstoff können ihm nicht viel anhaben.
Tipp:
Hefeflocken in Salat-Dressing rühren, bringt
viel Vitamin und schmeckt auch noch gut.
Vitamin
B6 - Pyridoxin
Vitamin B6 ist am
Eiweißstoffwechsel und Bildung der
Gallensäure, des Blutfarbstoffs Hämoglobin
sowie einiger Hormone beteiligt. Es fördert
während Schwangerschaft und Kindheit die
Zellspezialisierung.
Am meisten Vitamin B6 je 100
gr enthalten:
Weizenkeime 4,0
mg
Weizenkleie
2,5 mg
Flusskrebs
2,1 mg
Lachs
1,9
mg
Bananen
1,2 mg
Hefeteig
1,0 mg
Sardinen
1,0 mg
Tagesbedarf:
Die durchschnittliche Empfehlung der DGE
liegt für Frauen bei 1,6 mg, Männer sollten
1,8 mg Vitamin B6 zu sich nehmen.
Linus Pauling nennt Dosierungen zwischen 50
und 100 mg.
Mangelerscheinungen:
Schlechte Haut, wunde Mundwinkel,
Darmbeschwerden, Müdigkeit,
Niedergeschlagenheit und Anfälligkeit für
Infektionen können Auftreten. In schweren
Fällen kann es zu Eisenmangel kommen.
Gefahr bei Überdosierung:
Vitamin B6 ist relativ ungiftig. Erst ab 2
Gramm täglich ist mit schweren Bewegungs-
und Nervenstörungen zu rechnen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Vitamin B6 verträgt weder Hitze noch Licht.
Beim normalen
Garprozess gehen etwa 40%
Vitaminanteil verloren.
Tipp:
Frauen, die auf die Anti-Baby-Pille mit
Depressionen reagieren, leiden
möglicherweise unter Vitamin B6-Mangel.
Vitamin B12 -
Cobalamine
Beteiligt bei der Energiespeicherung von
Muskeln. Zudem aktiviert es das Vitamin
Folsäure und spielt bei der Weitergabe von
Erbinformationen eine Rolle.
Am meisten Vitamin B12 je 100
gr enthalten:
Rinderleber
65,0 µg
Schweineleber 39,0
µg
Hammelleber 35,0
µg
Rinderniere
33,4 µg
Flusskrebs
27,0 µg
Hühnerleber
23,0 µg
Magere Leberwurst 21,9 µg
Tagesbedarf:
Hier ist eine Empfehlung problematisch, da
Vitamin B12 auch von den Darmbakterien
hergestellt wird. Die DGE empfiehlt 5
µg.
Linus Pauling hält 100 bis 200 µg für
richtig.
Mangelerscheinungen:
Möglich sind: Blutarmut, weiße Lippen,
Zungenbrennen, gelbe Schleimhäute,
Magendrücken, Nervenstörungen und
Gedächtnisschwäche. Strenge Vegetarier sind
stärker gefährdet.
Gefahr bei Überdosierung:
Vitamin B12 ist so gut wie ungiftig. Sehr
hohe Dosen von 5 bis 15 mg können allerdings
zu allergischen Reaktionen, Akne oder zur
Verschlechterung einer bereits bestehenden
Schuppenflechte führen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Die typischen „Vitaminkiller“ Hitze, Licht
und Sauerstoff zerstören auch Vitamin B12.
Deshalb sollten Sie gut schließende Behälter
zur Aufbewahrung im Kühlschrank nutzen.
Tipp:
Vegetarier versorgen sich am besten über
Sauerkraut, Sojaprodukte und Brottrunk mit
Vitamin B12.
Vitamin C - Ascorbinsäure
Stärkt das Immunsystem, stimuliert Bildung
von Bindegewebe und Verwertung von Eisen,
schützt körpereigene Wirkstoffe und lässt
Wunden schneller heilen.
Am meisten Vitamin C je 100
gr enthalten:
Acerola-Kirsche
1500 mg
Hagebutten
1250 mg
Sanddorn, frisch 450
mg
Jagdwurst
198 mg
Johannisbeeren, schw. 189 mg
Blattpetersilie, roh
166 mg
Paprika, roh
140 mg
Tagesbedarf:
Die DGE empfiehlt 75 mg. Ausnahmen sind:
Sportler, Raucher, Kranke, Gestresste und
Frauen, die die Pille nehmen. Hier werden
rund 200 mg empfohlen.
Linus Pauling empfiehlt 1000 bis 1800 mg.
Mangelerscheinungen:
Kompletter Vitamin C-Mangel führt bereits
nach rund vier Monaten zum Tod durch
Skorbut. Die Symptome in der
reihenfolge
ihres Auftretens sind: Müdigkeit,
verschlechterte Wundheilung, Nasenbluten,
Zahnfleisch schwillt an
un die Zähne fallen aus.
Gefahr bei Überdosierung:
Eine Vitamin C-Überdosierung ist nahezu
unmöglich. Sollte es dennoch gelingen, so
könnte sich Übelkeit einstellen, später dann
auch Durchfall. Es kann auch zu Harnsteinen
kommen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Vitamin C ist sehr empfindlich gegen
Sauerstoff und verträgt weder Hitze noch
längere Lagerung. Durch Kochen verlieren
Nahrungsmittel etwa 40% ihres Vitamin
C-Gehaltes.
Wichtig:
Wer Vitamin C hoch dosieren will sollte
unbedingt an seinen Magen denken.
Ascorbinsäure ätzt, deshalb lieber zu
Ascorbat (Salz)
greifen.
Tipp:
Frisch gepresste Säfte nicht stehen lassen
oder aufbewahren, sondern am besten sofort
trinken.
Vitamin D - Calciferol
Vitamin D reguliert den Kalzium- und
Phosphathaushalt im Körper. Somit ist es
wichtig für die Härte von Knochen und
Zähnen.
Am meisten Vitamin D je 100
gr enthalten:
Lebertran
300 µg
Hering
31
µg
Bückling
30 µg
Matjeshering
27 µg
Räucheraal 22
µg
Lachs
17
µg
Flussaal
13 µg
Tagesbedarf:
Die DGE rät prophylaktisch zu 5
µg Vitamin D. Mit
10 Minuten Sonnenlicht pro Tag ist der
Bedarf aber ebenfalls sicher zu stellen.
Linus Pauling rät zu 20 µg.
Mangelerscheinungen:
Erste Anzeichen für einen Vitamin D-Mangel
sind Muskelschwäche und erhöhte
Infektionsanfälligkeit. Bei Menschen, die
bereits an Rachitis erkrankt sind, können
sich auch schwerere Folgen einstellen.
Gefahr bei Überdosierung:
Eine Überdosierung kann sehr gefährlich
werden, da es zu einer Vergiftung kommen
kann. Schwäche, Erbrechen und Durchfall
gehen dann Kalkablagerungen in den Nieren
und den Blutgefäßen voran.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Sauerstoff, starke Hitze und Licht zerstören
auch Vitamin D. BVeim
Garen hält es sich allerdings recht lange.
Wichtig:
Eine körpereigene Überproduktion von Vitamin
D ist nicht möglich. So gesehen gibt es
keine diesbezüglichen Einschränkungen für
einen Aufenthalt in der Sonne.
Tipp:
Für Vegetarier sei angemerkt: Nur die
Avocado bietet in 100 g Fruchtfleisch 5
µg Vitamin D und
somit den Tagesbedarf.
Vitamin E - Tocopherol
Vitamin E ist sehr wichtig. Es erhält die
Fruchtbarkeit und schützt sowohl
ungesättigte Fettsäuren als auch Vitamin A
vor der Oxidation (Schädigung durch
Sauerstoff).
Am meisten Vitamin E je 100
gr enthalten:
Weizenkeimöl
215,4 mg
Diätmargarine
67,0 mg
Leinsaat, ungeschält 57,0
mg
Sonnenblumenöl 50,0
mg
Haselnüsse
26,6 mg
Mandeln
25,2 mg
Sonnenblumenkerne 21,8 mg
Tagesbedarf:
Die DGE hält 12 mg für ratsam. Es reichen
aber bereits 4 mg zum Erhalt der
Fruchtbarkeit.
Linus Pauling gibt 800 mg an.
Mangelerscheinungen:
Bisher sind Vitamin E-Mangelerscheinungen
beim Menschen nicht bekannt. In
Tierversuchen wurden nachteilige
Auswirkungen auf Fruchtbarkeit und
Blutkörperchen nachgewiesen.
Gefahr bei Überdosierung:
Bei täglich hohen Dosierungen kann es in
Ausnahmefällen zu Kopfschmerzen, Übelkeit,
Schwindel und Muskelschwäche kommen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Licht ist der größte Feind von Vitamin E,
aber auch starke Hitze und Sauerstoff
vermindern den Gehalt in der Nahrung. Beim
Kochen bleibt meist nur die Hälfte übrig.
Wichtig:
Frühgeborene haben meist nur sehr wenig
Vitamin E-Reserven. Ihre Nahrung sollte
deshalb besonders Vitamin
E- haltig sein.
Tipp:
Man sollte Pflanzenöle wegen des hohen
Gehalts an Vitamin E immer in dunklen
Gläsern oder Flaschen aufbewahren.
Vitamin H - Biotin
Biotin
spielt eine zentrale Rolle bei Reaktionen,
in denen Fette und Kohlenhydrate verarbeitet
werden.
Am meisten Vitamin H je 100
gr enthalten:
Hühnerleber
210 µg
Pfifferlinge getr.
148 µg
Hammelleber 130
µg
Steinpilze, getr.
104 µg
Rinderleber
100 µg
Kalbsleber
75 µg
Bierhefe
60 µg
Tagesbedarf:
Hier geben weder DGE noch Linus Pauling eine
Empfehlung ab, da Darmbakterien den Bedarf
weitgehend decken.
Mangelerscheinungen:
Erschöpfung, Muskelschmerzen,
Appetitlosigkeit, Hautausschlag, Haarausfall
und Übelkeit können die Folgen von
Biotinmangel
sein.
Gefahr bei Überdosierung:
Bisher sind keine Folgen einer
Biotin-Überdosierung
bekannt.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Gegen Sauerstoff ist Vitamin H weitgehend
resistent. UV-Licht und ranziges Fett können
es aber zerstören. Beim Kochen gehen bis zu
70% verloren.
Wichtig:
Das Risiko eines
Biotinmangels geht mit allen
Erkrankungen einher, die das Gleichgewicht
der Darmflora durcheinander bringen.
Tipp:
Man sollte Leber, trotz eines hohen Gehalts
an Vitamin H nicht häufiger als einmal pro
Woche essen.
Vitamin K - Phylochin
Vitamin K spielt eine Rolle bei der
Blutgerinnung. Außerdem ist es zusammen mit
Vitamin D für die Einbindung von
Mineralstoffen in die Knochen zuständig.
Am meisten Vitamin K je 100
gr enthalten:
Sauerkraut, roh 1,5
mg
Herz (alle Tierarten) 0,7
mg
Brunnenkresse, roh 0,6 mg
Gartenkresse 0,6
mg
Hühnerleber
0,6 mg
Sonnenblumenöl 0,5 mg
Distelöl
0,5 mg
Tagesbedarf:
Die DGE empfiehlt 1,5 mg, obwohl eine klare
Festlegung hier besonders schwierig ist.
Vitamin K wird von Darmbakterien produziert.
Linus Pauling enthält sich hier.
Mangelerscheinungen:
Zahnfleischbluten oder länger anhaltende
Blutungen an anderen Stellen können auf
Vitamin K-Mangel hinweisen. Meist ist dann
auch mit den Darmbakterien etwas nicht in
Ordnung.
Gefahr bei Überdosierung:
Vitamin K ist nicht giftig. Über die Nahrung
kann man kaum zu viel einnehmen. Mögliche
Probleme bei Überdosierung können Übelkeit,
Zerstörung roter Blutkörper, ansteigen der
Thrombosegefahr und Allergien sein.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Vitamin K gilt als besonders robust. Einzug
Licht kann es schädigen.
Wichtig:
Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin
K-Anteil sollten immer im Dunkeln aufbewahrt
werden.
Tipp:
Am einfachsten lässt sich die Versorgung mit
Vitamin K durch frische Garten- und
Brunnenkresse sicher
stellen.
Vitamin M - Folsäure
Durch Vitamin B12 aktivierte Folsäure ist
für die Reifung roter Blutkörperchen
mitverantwortlich. Weiterhin spielt Vitamin
M eine Rolle beim Eiweißstoffwechsel und ist
wichtig für die Erbsubstanz.
Am meisten Vitamin M je 100
gr enthalten:
Bierhefe
1200 µg
Pfifferlinge getr.
206 µg
Sojasprossen, frisch 170 µg
Steinpilze, getr.
144 µg
Endiviensalat
116 µg
Erdnüsse, frisch 110
µg
Leberwurst
103 µg
Tagesbedarf:
Die DGE empfiehlt bei Männern und Frauen 160
µg.
Linus Pauling empfiehlt 400 bis 800 µg.
Mangelerscheinungen:
Blutarmut,
Schleimhautveränderungen,
Verdauungsprobleme, Sterilität und
Pigmentstörungen sind häufig auf
Folsäuremangel zurückzuführen. Bei Embryos
und Kleinkindern kann es zu schweren
Folgeschäden kommen.
Gefahr bei Überdosierung:
Normalerweise kommt es bei einer
Überdosierung zu keinen erkennbaren
Symptomen. In Einzelfällen kann es jedoch zu
Schlaf- und Gemütsstörungen kommen.
Haltbarkeit im Alltagsgebrauch:
Vitamin M verträgt weder Hitze noch Licht
oder Sauerstoff. Beim Kochen gehen bis zu
90% verloren.
Wichtig:
Häufiges Kantinenessen kann zu
Folsäuremangel führen. In solchen Fällen
kann eine besonders Vitamin
M-reiche
Ernährung daheim einen Ausgleich schaffen.
Tipp:
Wer sich häufiger frisches, grünes Gemüse
gönnt braucht sich über Folsäuremangel keine
Gedanken zu machen. |